Как укрепить мышцы мочевого пузыря
Упражнения, которые помогут при недержании мочи
Недержание мочи или инконтененция является распространенной проблемой не только у детей дошкольного возраста, но и у взрослых людей. Основной признак – это неконтролируемое подтекание урины. Также может наблюдаться чувство переполненного мочевого пузыря, непроизвольное резкое испускание небольшого количества мочи при чихании или смехе, неожиданно возникающие сильные позывы.
Данное состояние само по себе не опасно для здоровья, однако приносит большой дискомфорт и ухудшает качество жизни. Иногда проблему можно решить, выполняя специальные упражнения для улучшения мочеиспускания. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом-урологом, так как недержание может указывать на наличие тех или иных патологий мочеполовой системы.
Что такое упражнения Кегеля
Упражнения для мышц при недержании мочи называются упражнениями Кегеля. В большей степени о них известно женщинам, но и мужчины, которые столкнулись с проблемой недержания, могут их выполнять. Суть упражнений состоит в тренировке и укреплении мышц тазового дна. При регулярном и системном подходе с постепенным увеличением нагрузки уже через 2-3 месяца вы увидите положительный результат.
Как тренировать мышцы тазового дна
Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.
На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».
Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:
для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;
медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;
напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.
Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.
Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.
Помощь доктора
Не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту за консультацией, чтобы не пропустить серьезное заболевание. Как правило, после диагностических мероприятий врач назначает диету, лекарственные препараты и подробно объясняет, какие упражнения надо делать, чтобы контролировать мочеиспускание. В запущенных случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.
В Государственном центре урологии проводятся диагностические, терапевтические и хирургические процедуры при любых нарушениях и заболеваниях мочеполовой системы. Высокая квалификация докторов, современное оборудование и большой практический опыт позволяют оказывать медицинскую помощь на самом высоком уровне.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)
Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).
Об упражнениях Кегеля
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:
О мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза
Как определить мышцы тазового дна
Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.
Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.
Выполнение упражнений Кегеля
Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.
Инструкции
Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.
Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:
Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.
При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.
Когда следует увеличивать продолжительность сокращений
Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.
Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.
Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.
Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи
Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:
Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й этаж
(вход с 53 rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022
В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.
Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни
Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.
Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:
Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.
До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.
Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.
Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.
Польза упражнений Кегеля при недержании
Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.
Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.
Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:
В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.
Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин
Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.
Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.
Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.
Дополнительная польза тренировки интимных мышц
Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.
Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.
Как правильно выполнять упражнения
Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:
Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.
Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что тренировку желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.
Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.
Правильный подход
Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:
Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.
Меры предосторожности
Учитывая особенности выполнения, комплекс Кегеля для женщин почти не имеет противопоказаний. Исключение:
Недавно случившийся выкидыш;
Преждевременные роды и серьезная операция;
Наличие злокачественных новообразований;
В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.
Основные элементы гимнастики
Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:
Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.
Упражнение «Пульсация»
Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.
Особенности занятий для женщин за 50
Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.
Можно ли заниматься во время менструации
Если регулярно заниматься гимнастикой Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые действия, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.
Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.
Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.
Также смотрите наш видео-урок:
Гиперактивный мочевой пузырь: как справиться с деликатной проблемой
Гиперактивный мочевой пузырь (гиперрефлекторный, ГАМП или ГМП) – форма нейрогенного мочевого пузыря (НМП), при котором у человека появляются проблемы с произвольным сознательным контролем мочеиспускания. Эта форма НМП встречается чаще, чем гипорефлекторная. Основной симптом – частое мочеиспускание, которое может сопровождаться увеличением объема мочи. ГАМП – серьезная проблема, поскольку по распространенности сравним с гипертонией, хроническим бронхитом, астмой и заболеваниями сердца.
Из-за чего может развиться гиперактивный мочевой пузырь
Гиперактивный мочевой пузырь у женщин встречается чаще, чем у мужчин – 60% против 40%. Основной причиной выступают нарушения в работе нервной системы, вызванные:
Еще ГАМП развивается на фоне сахарного диабета, отравления организма алкоголем или химическими веществами. Также расстройство может быть врожденным из-за аномалий в строении мочевыделительного канала.
У мужчин ГАМП может вызывать аденома простаты, из-за которой сужается мочеиспускательный канал. У женщин синдром гиперактивного мочевого пузыря имеет факторы риска, которые увеличивают вероятность столкнуться с таким заболеваниям. В список таких факторов включают:
Еще с ГАМП можно столкнуться в период климакса, когда организму недостает гормонов эстрогенов. Чувствительность детрузора (его сокращение приводит к мочеиспусканию) может повышаться при заместительной гормонотерапии при раке молочной железы. Не меньшее значение в развитии ГАМП имеют стрессовые ситуации и вредные условия труда.
Признаки гиперактивного мочевого пузыря
Нейрогенный гиперактивный мочевой пузырь проявляется в частом мочеиспускании (поллакиурии), причем малыми порциями при незаполненном пузыре. На его фоне может наблюдаться полиурия – увеличенное количество мочи, свыше 1800-2000 мл при норме 1000-1500 мл. В ряде случаев за сутки может выделяться более 3 л мочи. Причем желание помочиться может вызывать звук льющейся воды.
Еще при ГМП возможно недержание мочи, иногда возникающее даже от любого напряжения брюшных мышц. Чаще всего это ургентное недержание, при котором резко появляется желание помочиться, после чего происходит непроизвольное выделение мочи. Другой характерный признак – ноктурия. Это необходимость просыпаться ночью для мочеиспускания более 1-2 раз. Ноктурия, поллакиурия и полиурия могут возникать как одновременно, так и изолировано.
Нередко ГМП сопровождается симптомами, которые указывают на расстройство вегетативной нервной системы. К таким признакам относятся повышение артериального давления и гипергидроз (усиленное потоотделение). Еще ГАМП влияет на социализацию. Человек постоянно боится не успеть в туалет, переживает из-за неприятного запаха. Из-за произвольного выделения мочи может развиваться экзема или мочевой дерматит.
Как лечат ГАМП
Лечение гиперактивного мочевого пузыря у мужчин и женщин производится по одним и тем же принципам. Но терапия не имеет единой схемы. Она носит, в основном, паллиативный характер, т. е. проводится для улучшения качества жизни пациента. Можно сказать одно – лечение гиперактивного мочевого пузыря всегда сложное и комплексное. К основным методам относятся:
В самых сложных случаях, когда не помогают режим и лекарства, прибегают к малоинвазивным операциям. Но решение об их проведении принимает врач. При ГАМП необходимо обратиться к урологу. В Государственном центре урологии вы можете получить квалифицированную медицинскую помощь в рамках ОМС. Для этого вам необходимо записаться на прием к урологу, воспользовавшись формой на сайте или нашим контактным номером.