Для чего человеку сон

Сон — что это такое и почему нам снятся сны

Что такое сон и зачем он нужен? Этот вопрос до сих пор вызывает споры и многочисленные исследования среди ученых. Уже несколько столетий подряд никто так и не может объяснить суть этих явлений. А ведь человек спит около 25 лет своей жизни. Бессонница же влечет за собой массу неприятных последствий, среди которых расстройства психики и серьезные внутренние заболевания.

Что такое сон

Слово «сон» произошло от латинского somnus. Оно обозначает физиологическое состояние живого организма, при котором реакции на окружающий мир или внешние раздражители снижены. Если сказать простым языком, сон — это отдых, восстановление сил и энергии.
Несколько столетий назад считалось, что во время сна душа уходит из тела и путешествует по миру. Только не было известно по какому. То, что душа видела на своем пути, называли сновидением.

С развитием технологий стало понятно, что никуда никакая душа во время сна не выходит. Однако доподлинно, что такое сон, ученые не выяснили. И это при том, что сомнология (наука о сне) достаточно быстро развивается.

Удалось установить только 3 неоспоримых факта:

Также ученые разделили сон на циклы и фазы.

А что такое вещий сон, о котором так часто говорят? Это сновидение, которое полностью или частично повторяется в жизни. По мнению ученых, оно связано с повышенной чувствительностью головного мозга. Обычно ближе к утру он начинает работать интенсивнее. Из-за этого улавливает малейшие изменения, даже те, которые человек не ощущает при бодрствовании. Эти изменения могут и не разбудить. Однако их точно увидит подсознание. Это одна из теорий появления вещих снов.

Зачем человеку сон

«Обычно люди видят во сне то, о чем они думают днем». – Геродот.

В наше время подобные исследования проводились целенаправленно. Испытуемые намеренно не давали себе уснуть. Через 5 дней они столкнулись с такими проблемами:

Также люди без сна теряли вес. И это несмотря на сбалансированное питание.
Перечисленные опыты в очередной раз доказывают важность сна для человеческого организма.

Из каких частей состоит сон

Один цикл сна длится до 2 часов. Он состоит из медленной и быстрой фазы или стадии.

Быстрая фаза

По-другому называется быстроволновой или парадоксальной. В это время проводится работа с подсознанием. Мозг спящего человека перерабатывает полученную за день информацию. Вот, почему мы видим сны. Это помогает привыкнуть к меняющимся обстоятельствам.

С каждым циклом сна парадоксальная фаза длится все больше. Ее можно определить по таким признакам:

Интересно, что именно на этом этапе человек видит наиболее впечатляющие сновидения.

Медленная фаза сна

По-другому называется ортодоксальной. Во время ее нормализуются протекающие в организме процессе, восстанавливаются силы и энергия.

Условно эту стадию делят на 4 части:

Ортодоксальная стадия длится около полутора часов. После снова начинается парадоксальная или быстрый сон.

Цикличность

Один цикл сна выглядит примерно так:

И так по кругу. Средняя периодичность – 4-6 раз за ночь.

Сколько нужно спать в каждом возрасте

Согласно проведенным исследованиям, с возрастом потребность во сне уменьшается. Если новорожденные спят 2/3 суток, то пожилым достаточно 7-8 часов.
Общепринятые нормы выглядят так:

Как засыпать быстро и спать крепко

Зачем человеку нужен сон, понятно. Но ведь бывает, что уснуть не получается. Виной всему стрессы, нервное перенапряжение, работа в ночную смену, употребление тонизирующих напитков, прием жирной, тяжелой пищи, смена часовых поясов, изменения, связанные с гормональным фоном или возрастом. Как быть в таких случаях?

Ко сну нужно подготовиться. Сделать это можно несколькими способами:

Есть еще 2 совета, следование которым поможет настроиться на позитивный лад, успокоиться и крепко уснуть:

Если уснуть никак не получается, обратитесь за помощью к врачу. Часто длительная бессонница – симптом серьезных заболеваний.

Интересные факты о сне и сновидениях

Со сном связано множество мифов и легенд. Но существуют и научно доказанные факты. Вот некоторые из них.

Сновидения ночью приходят ко всем

Сны видят почти все жители планеты. Но 90% из того, что увидели, мы забываем уже через 30 минут после пробуждения.
Сейчас ученые разработали специальные техники по осознанным сновидениям. Они позволяют не только запомнить сон, но и управлять им.

Во время снов нередко приходят великие открытия

И таких примеров множество. К примеру, всем известный Дмитрий Менделеев увидел таблицу химических элементов именно во сне. А Полу Маккартни во сне пришла его шедевральная песня Yesterday. Еще один пример – Нильс Бор, которому во сне явилась структура атома.

Отсутствие сна

Эдисон, Да Винчи, Тесла, Черчилль – эти люди спали всего 3-4 часа в сутки. И чувствовали они себя замечательно. Хотя ученые считают, что это нарушение. По их мнению, отсутствие сна — обратная сторона таланта или гениальности.

Известен уникальный случай, когда человек прожил без сна 40 лет. Солдат австро-венгерской армии Пауль Керн был ранен в голову, в результате чего сильно пострадала лобная доля головного мозга. Мужчина перестал ощущать боль и спать. Ни один врач не смог найти причину такого состояния и хоть как-то изменить ситуацию. В итоге Пауль Керн умер, ни разу не уснув за 4 десятка лет.

Заключение

Зачем мы спим? Чтобы восстановить потраченные за день силы. Важно выделять для ночного сна достаточное количество времени. Освободите мысли от негатива и рабочих вопросов, подумайте о хорошем, почитайте книгу, выпейте травяной чай или примите расслабляющую ванну. Все это поможет крепко уснуть до самого утра. А после пробуждения вы ощутите небывалый прилив энергии.

Источник

Ася Казанцева: Зачем нужно спать и как делать это правильно

Спойлер — нейробиологи не знают точно, зачем спать, и постоянно меняют мнение о том, как правильно спать. Если бы у меня было всего 30 секунд, то я бы рассказала, что:

Под катом конспект на 7 минут чтения часового выступления про сон Аси Казанцевой «Зачем нужно спать и как делать это правильно». Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.

Промотать к видео

Как животные спят

Ученые предполагают, что спят все млекопитающие, все позвоночные. Беспозвоночные не спят в привычном нам смысле, но у них тоже есть циклы активности.

Сон резко повышает вероятность быть съеденным, так что избавление от сна было бы сильным эволюционным преимуществом. Но так не произошло.

Есть вариабельность длительности сна в зависимости от места пищевой цепочке. Льву, у которого нет естественных врагов, нормально поймать добычу и спать по 18 часов, спокойно переваривая обед. А лошади или другому крупному копытному приходится спать по 2 часа в сутки, причем основную часть времени на ногах. Спят лежа они по 15 минут, только из-за фазы быстрого сна, когда парализована активность мышц. Делают это копытные в окружении бодрствующих сородичей.

Долго ученые думали, что акулы не спят, т.к. из-за физиологии им необходимо двигаться и создавать поток воды, чтобы жабры фильтровали кислород. В последнее время дайверы находят морские пещеры с подводными течениями, где на дне лежат акулы. Потоки воды промывают их жабры. Энцефалограмму с акулы никто не снимал, но похоже, что акулы так спят. Некоторые исследователи считают, что за плавание у акул отвечает спинной мозг, так что они могут и плавать и спать головным мозгом (дополнение автора).

Дельфины и киты вообще спят половинками мозга, чтобы не утонуть.

Классическое исследование депривации сна на мышах

Ссылка на учебник, откуда иллюстрация.

Мыши живут на вращающейся платформе, в одинаковых условиях, им в мозг вживляют электроды. Одной дают спать, другой нет. Та, что спит живет на платформе не очень весело, но долго. Та, что не спит, начинает много есть, худеет и умирает через месяц.

Не всегда понятно, почему мышка умерла. У нее поврежден мозг, но не на столько, чтобы умирать от этого. У нее угнетена иммунная система, но в лаборатории можно создать стерильную среду без бактерий.

На людях такие эксперименты не проводили.

Последствия недостатка сна у людей

По данных американской ассоциации сна 1,5 тысячи человек гибнут от недостатка сна на дорогах. Всего происходит около 100 000 ДТП в год из-за недосыпа, в них 70 000 людей получают травмы.

Недостаток сна сильно снижает скорость реакции. Человек еще может вести автомобиль, но не сможет правильно или своевременно отреагировать на внештатную ситуацию.

Люди толстеют от недостатка сна. Из-за недостатка сна у человека снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон помогает усваивать глюкозу из крови. Если инсулин есть, но клетки на него не реагируют, они не усваивают глюкозу, отправляют сигнал, что они «голодные» и человек переедает.

Это еще грозит диабетом второго типа, когда клетки не реагируют правильно на инсулин, отправляют сигнал, что нужно больше инсулина, поджелудочная начинает вырабатывать больше инсулина, поджелудочная истощается, выработка инсулина прекращается и человеку приходится делать инъекции инсулина.

Мелатонин

Гормон, который вырабатывается, когда мы спим в темноте. На мелатонин завязано восстановление организма и правильная работа иммунной системы.

Иммунная система борется не только с бактериями и вирусами. Она еще уничтожает раковые клетки организма. В норме почти в любом организме есть небольшое количество раковых клеток, которые иммунная система вскоре убьет. Рак же начинается, если иммунная система по каким-то причинам вовремя не заметила раковые клетки и они сильно разрослись. Вероятность раковых заболеваний повышается, если человек не спит или спит при свете.

Гормон роста

Сон важен детям из-за выработки гормона роста. Но у взрослых гормон роста отвечает за восстановление и мелкий «ремонт» — заживление ран, к примеру.

На животных проводили эксперименты, из-за лишения сна они медленнее заживляют раны.

Если вы делаете прививку, то у вас должны начать вырабатываться антитела. Когда группа добровольцев во имя науки недосыпала после прививки, то через 3 недели анализы показали, что прививка им не помогла — организм не смог выработать достаточное количество антител. Эта часть добровольцев иммунитет против заболеваний не выработала.

Если вы не спите начинаются проблемы с иммунитетом, интеллектом и обменом веществ. Но это не отвечает на вопрос зачем спать и какова основная функция сна.

Обработка информации

Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы для мозга.

Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.

Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.

Стадии сна

Пожилым людям (60+) тяжелее погрузиться в стадию медленно-волнового сна. Некоторые исследователи думают, что возрастные проблемы с памятью могут быть из-за этого.

Лиза Маршалл попробовала с помощью транскраниальной электрической стимуляции «помогать» мозгу запоминать информацию. [Ссылка 1], [Ссылка 2].

Участники эксперимента заучивали пары слов, проходили тестирование вечером, а потом они ложились спать с электродами на голове. Половина спала с включенными электродами, половина с выключенными. Испытуемые ничего не ощущали, волны 0,75 Гц незаметны для восприятия. Утром участники проходили тест повторно. Все показали результаты лучше, чем вечером, сон помогает запоминать. Но те, кому не включали стимуляцию, вспомнили на две пары слов больше, а те, кому включали — на пять.

До сих пор Лиза Маршалл ведет работу только с пожилыми людьми.

Медленно-волновой сон — мы спим глубоко, нам не снятся сны, понижается температура, понижается давление, замедляется сердечный ритм, замедляется обмен веществ. На этой стадии мы можем разговаривать во сне, совершать лунатические движения.

Быстро-волновой сон, он же REM/БДГ — энцефалограмма почти не отличается от состояния бодрствования. Нам снятся сны. Во время этой стадии подавлено действие префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, когнитивный контроль, представление о приличном. Из-за этого во сне мы часто совершаем социально-неприемлемые действия.

Во время этой стадии сна подавлены движения скелетных мышц, мышц рук и ног. С этим связан сонный паралич. Вокруг этого явления много мифов родилось.

Стадия медленно-волнового сна, судя по всему важнее для организма, она в начале сна длиннее, а быстро-волновой сон сначала совсем короткий. Для взрослого организма быстро-волновой сон не так важен. Есть антидепрессанты, у которых побочка — сильное сокращение стадии быстро-волнового сна. Люди годами их принимают и нормально себя чувствуют.

Просыпаться легче на переходе от медленного сна к быстрому и совсем легко на окончании быстрого сна.

Будильники

Есть будильники по фазам сна, но они или неудобные или ненадежные. Если это датчик на матрасе, то человек во время медленно-волнового сна может быть тоже неподвижен — точность потеряна.

Самый надежный вариант — энцефалограмма, но не каждому по душе спать в датчиках.

Есть браслеты, которые измеряют пульс, это чуть надежнее, чем просто датчик движения. Можно попробовать разные будильники и поискать подходящий.

Существуют ли совы и жаворонки

Да, научное сообщество их признает. В первую очередь это основано на опросах, где люди заполняют желаемое для них время отхода ко сну, время пробуждения, время продуктивной работы.

Плюс проводили физиологические эксперименты. Есть суточные температурные циклы. Температура тела у человека ниже всего в 4-6 часов утра, у жаворонков этот минимум наступает раньше, а у сов позже. После достижения температурного минимума организму нужно еще пару часов сна, и жаворонок может встать в 6 и чувствовать себя хорошо, а сова не может

Человек в течение жизни меняет предпочтения.

Если жить в районе, где рассвет наступает рано, а за день человек устает, то сова превращается в стабильного жаворонка. Хотя биологический жаворонок в такой ситуации ложился и вставал бы еще раньше.

Чем ближе к экватору — тем больше жаворонков. Вероятно из-за того, что там рано темнеет, а днем невозможно работать из-за жары.

Маленькие дети встают рано.

В подростковом возрасте начинается сдвиг, к 20 годам человек обычно достигает «совиного максимума» и основную часть жизни люди более склонны к совиному образу жизни.

После 50-ти лет многие вновь возвращаются к более раннему пробуждению.

Жаворонки лучше учатся в школе и университете, т.к. недосып снижает совам интеллектуальные возможности, мотивацию, внимательность, силу воли.

У сов есть некоторое преимущество в IQ, которое усиливается с возрастом. Возможно тут дело лишь в том, что когда человек сова, ему важнее стать умным, чтобы найти себе такую работу, которая позволит построить график жизни под его потребности.

Генетические биологические часы

В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро, которое отсчитывает суточные ритмы. Эти ритмы примерно укладываются в 24 часа.

Похоже, что совы и жаворонки появляются от того, что биологические часы спешат или отстают. Когда в мире прошло 24 часа, организм думает, что прошло 23 или 25.

Встречаются мутации в генах, которые сдвигают желание спать, к примеру, с 14 часов после пробуждения, на 15 часов. Если человека не трогать и лишить солнечного света, он может начать жить по своему ритму и каждый день ложиться на час позже, чем в прошлый раз.

Обычно солнечный свет корректирует отклонения наших часов.

Вот ссылка на статью 2019 года про влияние циркадных ритмов сердечно-сосудистые заболевания (дополнение автора).

Самая важная информация про сон

Правильный режим света поможет и нормально уснуть и легко проснуться.

Жаворонкам легче жить обычно из-за того, что они спят в темноте. Но жаворонки страдают зимой — просыпаться в темноте плохо. Мозг не понимает, что уже утро и пора активироваться, он не может подвести свои внутренние часы.

Облегчить жизнь могут очень яркие лампы на рабочем месте и прогулка в обед под солнышком.

Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.

Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.

Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.

Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.

Советы

Про темноту уже было выше.

Тишина — это скорее про монотонность. Многим нормально спится под монотонные звуки, вроде тиканья часов.

Осознанные сновидения

Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.

Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.

Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.

Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.

В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц. Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.

Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидений такие волны есть.

Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.

Мы ничего не понимаем

Есть группа гипотез, которая говорит, что сон нужен, чтобы наводить в мозге порядок — накапливать полезные вещества и вымывать неполезные.

Не понятны все механизмы, которые связывают сон с работой иммунной и эндокринной систем.

Сон продолжает оставаться огромной загадкой в нейробиологии. Но ни один нейробиолог не сомневается, что спать важно.

Если вы хотите быть умным и здоровым — спите хорошо.

Вопросы

Методики полифазного сна работают?

Если ваши циклы 1,5 часа и больше, да. Если вы будете спать меньше, то вы не будете успевать до быстроволновой фазы, это частично нарушит обработку информации.

Детям и подросткам не стоит экспериментировать, им важно спать достаточно. Если крысиным детям не давать спать достаточно, то они вырастают злобными, несчастными, глупыми взрослыми, склонными к риску и не интересующимися самками крыс (Я не уверена, что сейчас все еще про крыс).

Какие витамины принимать людям, которые вынуждены скакать по биоритмам?

У меня много перелетов, я сапожник без сапог и у меня нет правильного режима сна. Я принимаю витамины группы B. Витамины группы В нужны для работы нервной системы, их часто добавляют в энергетики. Особенно важны они для людей, которые едят мало мяса и животных продуктов.

Но лучше, чтобы любые препараты подбирал врач после пары ночей в его лаборатории.

А можно спать по 4 часа?

Большинству взрослых людей необходимо 4-5-6 циклов сна. Это от 6 до 9 часов сна, чаще всего. Если вы не будете досыпать регулярно, вы будете чувствовать себя плохо.

Можно переломить биоритм и из совы стать жаворонком, но нельзя переломить нужду организма в определенном количестве циклов сна в день.

Обучение во сне — реальность?

Нет, это миф. Судя по исследованиям, у нас во сне слишком подавлены сенсорные системы и сигналы для мозга не доходят, так что обучение во сне не работает.

Источник

СОН
Почему он так важен, сколько нужно спать и как правильно это делать

Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

Медленный сон
Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон
Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Значение сна

Полноценный сон способствует успеху в профессиональной и личной жизни. Согласитесь, вряд ли вы услышите «Да!», если во время собеседования будете зевать или заснёте на сеансе любимого фильма симпатичной вам девушки.

Но главное, сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Мозг тоже не бездельничает: некоторые его области становятся даже активнее, чем в период бодрствования.

Вы замечали, что, когда хочешь спать, некоторые задачи кажутся чересчур сложными, но стоит выспаться, решение приходит само собой? Дело в том, что во время сна происходит селективное, то есть выборочное, стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: ненужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Так формируются наши воспоминания. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Последствия недосыпания

Ситуация усугубляется тем, что зачастую человек не осознаёт или не признаёт снижения своих психических и физических способностей: «Сон для слабаков! Я в порядке!».

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Полифазный сон

Основные режимы
полифазного сна:

Продолжительность сна сокращается за счёт пропуска фаз Non-REM. По мнению сторонников полифазного паттерна, основная энергетическая подзарядка происходит во время REM-сна, а значит, нужно сразу «нырять» в него, не тратя времени на медленный сон.

Конечно, нужна тренировка. Если вы не умеете быстро засыпать и не любите спать днём, будет трудно. Но постепенно организм привыкнет, а мозг настроится на нужную волну.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы
Это внутренние часы организма, определяющие интенсивность различных биологических процессов (терморегуляции, пищеварения, выработки гормонов и так далее).

Циркадная периодичность сна и бодрствования зависит от света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигнал в супрахиазмальное ядро головного мозга. Это даёт старт выработке двух важных гормонов, отвечающих за сон и пробуждение: мелатонина и кортизола.

Мелатонин — гормон сна. Вырабатывается в шишковидной железе, когда темнеет. Он снижает давление и температуру, успокаивает организм и даёт ему команду «Пора спать!». Под утро синтез мелатонина прекращается. Чем больше света, тем больше в кровь выбрасывается кортизола. Этот гормон будит нас, даёт бодрость и энергию для свершений нового дня.

Это определяет 24-часовой циркадный ритм сна и бодрствования: темнеет — мелатонин даёт нам возможность отдохнуть, встаёт солнце — кортизол будит нас. Но как долго нужно спать, чтобы быть здоровым и позитивным? Ведь, к примеру, летом ночи короче, чем зимой, а искусственное освещение позволяет корректировать природный график.

Сколько нужно спать

Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

Продолжительность сна напрямую влияет на физическую и умственную активность. Может, чтобы стать лучшим в своём деле, достаточно спать столько, сколько спали выдающиеся учёные, писатели и политики? На этот вопрос нет однозначного ответа.

Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10–12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин — по 8 часов. Шестичасового сна придерживались Зигмунд Фрейд и Владимир Набоков. Чуть меньше отдыхали Моцарт и Маргарет Тэтчер (по 5 часов), Наполеон Бонапарт и Вольтер (по 4 часа). Рекордсмены по бодрствованию — Томас Эдисон и Никола Тесла, практиковавшие полифазный сон.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Тест «Достаточно ли вы спите?»

Ответьте на три вопроса:

Жаворонки против сов

Жаворонки

Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах. С тех пор не утихают споры, кто лучше : жаворонки или совы?

Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт. Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой.

Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам.

Двухфазный сон

Экирх изучил сотни исторических документов и пришёл к следующему выводу.

До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон.

Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? По-разному. Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам (рано ложатся и рано встают), ни к совам (работают по ночам).

Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот.

Источник