Бицепс что это такое

Бицепс

Бицепс – это устоявшийся символ общей мускулатуры. Любой спортсмен в первую очередь продемонстрирует его. Эта мышца всегда на видном месте и потому практически каждый мужчина заинтересован в ее прокачке. Однако не смотря на постоянную эксплуатацию и, вроде бы, очевидные вещи, мало кто знает, что вообще представляет из себя бицепс: его строение, анатомию и функцию для нашего тела.

Анатомия

Бицепс называют двуглавой мышцей плеча, так как он состоит из двух головок.

Обе мышцы имеют одинаковую длину, не смотря на названия. В верхней точке, они крепятся к клювовидному отростку лопатки, а в нижней – к локтевому суставу. Проще говоря: бицепс — это объемная мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья.

Функция

Бицепс руки функционирует для того, чтобы разгибать и сгибать руку в локте. Он, так же, помогает вращаться предплечью и кисти. В ежедневной жизни мы часто взаимодействуем с окружающим миром, где приходится поднимать различные предметы. В связи с тем, что сгибательных движений в практике больше, строение бицепса позволяет выполнять всю основную физическую работу. В некоторых случаях, он может выступать в качестве стабилизатора, помогая контролировать вас или ваше отягощение.

Источник

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем гантелей «Молот»

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.

Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.

Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.

Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.

Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Источник

Анатомия бицепса — знания о строении помогут эффективнее выполнять упражнения

Здравствуйте читатели блога! Одной из базовых мышц, которые часто тренируют практически все спортсмены, является бицепс. Знания о строении мышцы прямо связано с ее функцией и ориентирует в том, как лучше выполнять упражнения, как отдыхать и восстанавливаться. Анатомия бицепса пополнит копилку спортивных знаний бесценной информацией и поможет улучшить внешние данные грамотным подходом.

Почему бицепс

Бицепс получил свое название от латинского термина musculus biceps. Он означает, что мышца состоит из двух частей, которые в анатомии принято называть головками. Другое название этой мышцы – двуглавая, что полностью отражает особенности ее строения: 2 «головки».

Место среди других мышечных групп

Все мышцы, которые находятся на верхней конечности, делятся по принципу анатомической локализации (мест прикрепления и расположения) и функции. Различают мышцы плеча, предплечья и кисти. А по функциям их делят на сгибатели и разгибатели. Бицепс относится к мышцам плеча: он находится в анатомической области плеча – плечевой кости.

Эту область также делят на переднюю и заднюю группы. Они разделяются между собой пластинками из соединительной ткани. Передняя группа выполняет функцию сгибания, а задняя – разгибания. Бицепс относится к передней группе сгибателей плеча. И уже из одних этих фактов становится понятно его строение и поле деятельности.

Подробнее об анатомии

Каждая мышца в организме имеет:

Чтобы лучше понимать место прикрепления бицепса, рассмотрим немного подробнее скелет руки в области плеча.

Плечо

Плечо анатомически представляет собой сложное объединение мышц и суставов. То, что в обиходе принято называть плечом, представляет собой соединение нескольких костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Плечевой сустав образуется из плечевой кости и лопатки. Плечевая кость имеет трубчатое строение: головку шарообразной формы и длинное тело, которое заканчивается отростками, образующими локтевой сустав.

Плечевой сустав и точки крепления

Головка в плечевом суставе присоединяется к суставной впадине лопатки. У ее верхнего края находится надсуставной бугорок. Из головки и впадины образуется шаровидный сустав, где головка плеча «перекатывается» по лопатке. Над этой впадиной нависает клювовидный отросток лопатки, который соединяется с ключицей. Надсуставной бугорок и клювовидный отросток – места прикрепления бицепса в верхней части.

В нижней части плечевая кость соединяется с костями предплечья: локтевой и лучевой. На последней есть костная неровность на внутренней стороне кости – бугристость, к которой крепится нижняя часть бицепса. Вот эти костные образования играют ведущую роль в строении бицепса.

Как крепится бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной части и короткой. Сами мышечные пучки имеют примерно одинаковую длину, но разные по протяженности сухожилия и места крепления. Длинная головка крепится к надсуставному бугорку лопатки своим сухожилием. Затем оно ложится в борозду на плечевой кости и только после этого переходит в мышцу. Длинная головка на латыни называется caput longum.

Короткая головка начинается от клювовидного отростка небольшим сухожилием. Короткая головка имеет латинское название caput breve. Обе части стремятся вниз, проходя через переднюю поверхность плечевой кости к бугристости лучевой кости. В средней или нижней части длинной плечевой кости обе головки соединяются вместе, образуя одну мышечную массу, которая и крепится к нижней точке.

Как найти на себе

Ориентиры, сухожилия и места крепления мало дают наглядной информации неопытному исследователю анатомии. Поэтому лучше всего рассмотреть мускул на самом себе. Для этого нужно:

Бицепс красиво «обрисуется» напряженным бугром на передней поверхности. Фактически, он в это время будет «смотреть» на вас. В этом положении легко прощупать саму мышцу и даже отследить ее сухожилия и места прикрепления при желании.

Что делает

У бицепса есть много важных функций:

Для лучшего понимания роли бицепса важно различать, что такое супинация и пронация. Супинация – это вращение наружу, а пронация — внутрь. В случае с рукой это поворот кисти ладонью вверх. Это легко увидеть:

Некоторые советуют запомнить это так: супинация – «суп несу», то есть ладони как бы удерживают что-то на себе. А пронация – «суп пролил», ладони повернуты вниз, как будто что-то опрокинув.

Кровоток и нервы

Для любой мышцы огромное значение имеет кровоснабжение и иннервация. Это определяет ее нормальную работу. Двуглавая имеет несколько источников кровоснабжения:

Нервная регуляция поступает в мышцу из мышечно-кожного нерва. Он образуется из шейных от пятого до восьмого шейных сегментов спинного мозга. Он влияет на двигательную и чувствительную функцию, являясь смешанным. И находится как бы под бицепсом. При его поражении бицепс атрофируется, а сгибание в локте становится невозможным. Также теряется чувствительность по наружному краю предплечья.

Немного о плечевой мышце

Очень часто в спорте бицепс упоминается вместе с еще одним элементом – плечевой мышцей или брахиалис. Его развитие зрительно увеличивает бицепс, потому что он находится под бицепсом. Брахиалис или musculus brachialis крепится в нижней части плечевой кости и идет к бугристости локтевой кости. Она так же, как и бицепс, участвует в сгибании предплечья. Поэтому при упражнениях на бицепс этот мускул работает синергистом и как бы «выталкивает» двуглавую мышцу наверх, помогая увеличить объем в области рук.

Нюансы для тренировок

Важная деталь для спортсмена: брахиалис хорошо работает на нейтральном или обратном хвате кистей. Для развития бицепса хват можно использовать по-разному: узкий вариант на длинную головку, широкий хват – на короткую часть. Помните, что мышечные волокна здесь работают как рычаг!

Также имеет значение и относительно небольшой объем мышцы: ее не следует нагружать слишком долго и интенсивно. Можно легко вызвать переутомление и даже травму. А вот развитие бицепса происходит довольно быстро.

Поскольку мускул принимает участие не только в сгибании, но и в приведении и разведении конечностей, то он будет работать не только в изолированных упражнениях. Все нагрузки на спину и ее расширение приведут и к развитию бицепса. Вот такое два в одном!

Знание анатомии бицепса поможет правильно выполнять упражнения на верхнюю часть тела и на бицепс конкретно. Форма этой мышцы и ее расположение позволяют зрительно «сделать» руки желаемых, спортивных очертаний. Важно учитывать особенности строения бицепса при тренировках.

До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Источник

Двуглавая мышца плеча

Статья по функциональной анатомии бицепса плеча, которая будет полезна в обучении фитнес тренеров и развитии прочих специалистов по работе с движением.

Если данный разбор будет полезен для вас, то мы будем признательны за репост в социальных сетях.

Общее описание двуглавой мышцы плеча.

Данная мышца является не только центром внимания многих тренирующихся мужчин, но и крайне важной структурой, позволившей человеку выгодно отличаться от собратьев по животному миру.

Если взглянуть на строение данной мышцы у обезьян, то можно заметить, что у них она мощнее, но не столь функциональна.
Необходимо понимать, что перестройка плеча у человека связана, в том числе, с важностью броска.
Исследователи оперируют термином “упругой энергии”. Структуры плеча выступают неким подобием рогатки, где бицепс натягивает “резинку”. Это позволяет человеку быть отличным метателем, что значительно упростило доминирование в природе (метание копья, камней и т.д.).

Кроме этого, двуглавая мышца плеча активно помогает в процессе приема пищи (поднести еду ко рту) и в использовании инструментов (создавая мощное вращательное усилие).

Бицепс плеча представляет собой две головки, берущие начало из разных точек, но соединяющихся вместе в области прикрепления.

Одним из важных отличий от животного мира является положение лопатки человека. Данные различия частично меняют биомеханику движения, давая большую функциональность двуглавой мышце плеча.

Точки начала бицепса плеча.

Точки крепления двуглавой мышцы плеча.

Направление волокон бицепса плеча.

Волокна бицепса плеча направлены по ходу движения, почти параллельно плечевой кости.

Иннервация двуглавой мышцы плеча.

Бицепс плеча иннервирует мышечно-кожным нервом (musculocutaneous nerve), выходящим из C5, C6 и С7.

Кровоснабжение и лимфоотток бицепса плеча.

Кровоснабжение происходит благодаря плечевой артерии (arteria brachialis), которая является продолжением подмышечной артерии (arteria axillaris).

Венозный отток происходит благодаря плечевой вене (vena brachialis), которая соединяясь с базиликовой веной (vena basilica) образует подмышечную вену (vena axillaris).

В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.

Прохождение важных вен и артерий, а также загруженность региона элементами лимфатической системы, может говорить о том, что проблемы с функциональностью бицепса плеча (в том числе укорочение и спазмированность) могут довольно значительно влиять в негативном ключе на физиологические процессы.

Основные функции двуглавой мышцы плеча.

Мышцы и ориентиры, лежащие рядом (топография мышцы) с двуглавой мышцей плеча.

Бицепс плеча является поверхностной мышцей, которая хорошо видна на почти всем своем протяжении. Исключение представляет верхний участок, где мышца перекрывается дельтовидной и большой грудной.

Данные ориентиры являются относительно условными, т.к. размеры и объём мышцы у разных людей могут сильно отличаться, соответственно, будут разниться и расстояния между костными ориентирами.

Перечень:

Проявления дисбалансов бицепса плеча.

Болевая симптоматика при нарушениях в работе двуглавой мышцы плеча:

Нарушение повседневных движений из-за дисбаланса бицепса.

Наиболее распространенным отклонением является небольшое сгибание в локтевых суставах при условно нейтральном положении человека. Это может говорить о том, что есть укорочение мышцы.
В случаях, когда бицепс плеча не выполняет свои функции полноценно, может появляться излишнее напряжение в дельтовидной мышце и верхнем отделе трапециевидной.

При наличии неврологических нарушений (пирамидная недостаточность при ДЦП или после инсульта) мышца будет спастичной, т.е. разгибание в локтевом суставе в той или иной мере будет затруднено.

Отклонения в стандартных упражнениях для бицепса плеча в случае дисбалансов:

Участие мышцы в спортивной активности.

Исходя из функции двуглавой мышцы плеча (сгибание предплечья, наружная ротация предплечья, сгибание плеча), можно определить спектр выполняемых функций в различных видах упражнений.

Следует различать следующие виды активности:

По точке фиксации:

1. Точка фиксации – предплечье, т.е. движение связанное с подтягиванием корпуса при фиксированном предплечье и кисти («предплечье-якорь»), упражнения выполняемые из положения виса (подтягивание на перекладине, кольцах, канате и пр).

2. Точка фиксации – плечевой пояс, т.е. движение связанное с отрывом снаряда от пола при фиксированном поясе верхней конечности («лопатка-якорь»), упражнения выполняемые из положения стоя или сидя (тяга штанги стоя в наклоне, тяга т-образного грифа, тяга верхнего блока, гребля и пр.)

По сложности:

1. Многосуставные движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является функциональной единицей мышечной цепи. В данном виде активности мышца не является ведущей, выполняя часть двигательной схемы (подтягивание, взятие штанги на грудь, тяга штанги в наклоне, гребля)

2. Изолирующие движения – движения, при которых двуглавая мышца плеча является ведущей двигательной силой (сгибание рук со штангой, гантелей, ленточным эспандером или в тренажере)

По динамике:

1. Динамическая работа связана сокращением мышцы, и как следствие, перемещением в пространстве тела (подтягивание) или снаряда (сгибание рук со штангой).

2. Статическая работа связана с минимальным изменением длины мышцы, удержанием определенного положения руки в течение определенного времени (велосипедный спорт, «столпы Геркулеса», становая тяга).

3. Смешанная работа предполагает изменение режима сокращения мышцы в рамках одной дисциплины (борьба, армрестлинг, упражнения на коне, кольцах в спортивной гимнастике).

Какие мышцы забирают нагрузку при дисбалансе двуглавой мышцы плеча.

В случае, если бицепс плеча не справляется со своим функционалом, то нагрузка будет смещаться:

Показания миографа по активности двуглавой мышцы плеча.

В данном разделе приведены примеры упражнений и активность бицепса плеча в них.
Показатели основаны на показаниях миографа по максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC).

Учитывайте, что это усредненные данные и в индивидуальных случаях могут отличаться.

Показатели приведены на основе данных “ACE”.

Важно обратить внимание на то, что исследования (по сути) не задействовали двуглавую мышцу плеча при динамике в сгибании плеча и при отведении.

Распространенные варианты упражнений для бицепса плеча.

Варианты расслабления бицепса плеча.

Уверены, что данные из этой статьи помогут вам в работе и личных тренировках.
С уважением, команда специалистов Evotren.

Фитнес обучения для тренеров.

Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:

Источник