Бег по лестнице в подъезде что дает

Бег по лестнице: плюсы, минусы, секреты техники

За окном дождь, слякоть или гололед. До ближайшего спортзала добираться 1,5 часа, там нужно покупать дорогой абонемент. Подходящего манежа для пробежки поблизости нет. Время забросить занятия бегом?

Совсем нет! Ведь достаточно просто выйти в подъезд, где прямо за входной дверью находится отличный беговой тренажер — лестница.

Бег по лестнице не просто поможет вам сохранить тренировки, но и повысит интенсивность нагрузки, улучшит результаты!

Кому подойдет лестничный бег?

У этого вида спорта огромное число поклонников. Причем разброс целевых аудиторий очень отличается.

Это занятие — полезный вид спортивной нагрузки. Однако, людям с хроническими заболеваниями стоит сначала проконсультироваться с врачом. Особого внимания требуют: варикоз, артрит, перенесенные травмы, инсульты/инфаркты, аритмии.

Особенности тренировки на лестнице

Чем же бег по ступенькам так отличается от других беговых тренировок. Давайте рассмотрим отдельно плюсы/минусы.

Преимущества

Влияние на организм

Во время такого бега мышечно-связочный аппарат нагружается гораздо сильнее. Особенно задействуются четырехглавая мышца бедра, икроножная группа, мышцы-стабилизаторы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения для максимальной нагрузки мышц. Например, прыжки одной ногой; прыжки лягушкой.

Усиленная нагрузка позволяет больше развить дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Поэтому бег по ступенькам повышает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это значит, что вы сможете интенсивнее, дольше бежать в аэробных границах.

Согласно данным британского журнала Sport Medicine — короткие лестничные пробежки 5 раз/неделю уже за 2 месяца повышают максимальное потребление кислорода на 17%.

Пульс снижается — сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная польза за то же время пробежки!

Результат

Высокоинтенсивный бег по лестнице позволит быстрее прийти к результату. Будь то похудение, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие “дыхалки”.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Однако, это не значит, что нужно изматывать себя. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам достичь результата без вреда организму.

Доступность

Как мы уже говорили — лестницы есть везде! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ехать, искать трассу. Занятие пройдет локально и очень продуктивно.

Недостатки

Новички

Для неподготовленного организма интенсивная программа тренировок не подойдет. Бег по лестнице — это высокая степень нагрузки. Новичкам нужно начинать с минимальной.

Если сразу начать бегать, дыхание собьется, пульс поднимется выше допустимой нормы, мышцы сразу “забьются”.

Выход есть — новичкам рекомендуется ходить, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптируется — переходите к комбинации “ходьба/бег”.

Противопоказания

Людям с артрозами, артритами, васкулитами стоит учитывать большую нагрузку на суставы. Заниматься таким видом спорта в период обострения запрещено.

При сахарном диабете может возникнуть состояние гипогликемии. А вот медленная ходьба даже полезна.

Учитывая, что людям с лишним весом рекомендуется бег по лестнице для похудения, важно помнить про ограничения. При ИМТ (индексе массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. Иначе суставы будут травмироваться.

Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации с врачом.

Травматичность

Не только неправильная техника может стать причиной травмы. Перед началом пробежки важно изучить целостность ступенек. Расстояние между ними должны быть одинаковым. Избегайте ям, дырок, трещин. Нога может соскользнуть, подвернуться, травмироваться во время падения. Безопасность прежде всего!

Бег по лестнице для похудения

Избавиться от лишнего веса хочется как можно быстрее. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.

При наличии лишнего веса суставы нагружаются гораздо сильнее. Уже спустя несколько тренировок может возникнуть боль, признаки воспаления (отечность, покраснение, местное повышение температуры кожи).

Избежать таких осложнений поможет постепенный рост нагрузки. Начните с ходьбы.

Даже перед ходьбой суставы обязательно нужно подготовить! Поможет обычная разминка.

Главный вопрос — какой эффект ожидать?

Универсальных цифр нет, потому что то, сколько калорий сжигает бег по лестнице, зависит от скорости метаболизма, длительности и интенсивности занятий. Жир начинает сжигаться быстрее, чем во время бега трусцой (через 20-30 минут).

Ориентировочно, когда вы уже перешли от шага к бегу, после 20 минут занятий сжигается 10-15 ккал/минуту.

Регулярные тренировки дадут отличный результат!

Ходьба по лестнице

Кажется — что может быть проще, чем идти по ступенькам? Однако, почти все мы делаем это неправильно.

Техника ходьбы такая: держите корпус ровно, локти согните чуть ниже груди. Как бы сильно не хотелось смотреть под ноги — держите голову прямо! Ставьте на ступеньки стопу до середины, чтобы разгрузить пятку.

Двигайтесь тем темпом, который позволяет вам дышать ровно, свободно разговаривая.

10 правил бега по лестнице

Бег по ступенькам тоже требует соблюдения определенных правил.

План тренировок

Как правильно наращивать интенсивность тренировок, чтобы бег по лестнице был эффективным?

Вам поможет наша таблица.

Общеукрепляющие упражнения выполняются на одном пролете (+/- 10 ступенек)

Заключение

Бег по лестнице для похудения, укрепления организма, повышения спортивных результатов — отлично себя зарекомендовал. Тем более, что это спорт, доступный всем при любой погоде!

Правильная техника упражнений позволит вам повысить свою силу, выносливость, снизить пульс, увеличить дыхательный объем, сбросить лишние килограммы.

Важно не опережать события, постепенно “входить” в эффективные нагрузки. Сохраняйте наш план тренировок, чтобы начать уже сегодня!

Видео по теме

Источник

Бег по лестнице в подъезде для похудения: эффективно ли упражнение?

Если вы решили начать практиковать бег по лестнице в подъезде для похудения, значит вы на верном пути! Это отличное и доступное упражнение для борьбы с лишним весом, которое не требует посещения спорт зала или наличия особых навыков. Найдите подходящую лестницу, купите хорошие кроссовки и закачайте в плеер любимые треки – это идеальное трио для успешной тренировки. Но, предварительно, ознакомьтесь пожалуйста с нашей статьей!

Мы проанализируем отзывы о беге по лестнице для похудения, расскажем, как правильно бегать и как выбрать локацию, а также приведем хорошую программу занятий для новичков. Ну что же, начнем!

Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

Кому подойдет

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Таким образом, польза при поднимании – в активной работе мускулатуры, возможности качественно нагрузить бедренные и ягодичные мышцы. Плюсами спуска же назовем возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, укрепить чувство равновесия и координации.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

Техника упражнения в подъезде

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

Протестируйте свою форму – наденьте пульсометр и пробегите пару тройку раз вверх-вниз по подъезду. Если пульс окажется выше 140 ударов в минуту – бегать вам пока рано.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Программа тренировок в подъезде

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Источник

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым.

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Источник