Бег на ночь чем полезен
Бег на ночь чем полезен
Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.
Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.
Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.
В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:
– убедиться, что бег полезен для нашего организма;
– составить основные правила пробежки;
– сравнить утренний бег с вечерним.
В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.
Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.
Ниже приведены несколько советов для начинающих:
В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.
При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.
Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.
Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.
При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.
В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.
Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.
Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.
Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.
Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.
Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.
Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.
В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.
Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.
К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.
Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.
Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.
Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.
Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.
Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.
Найт-раннеры: выяснили, почему бегать ночью лучше
Любителей пробежек поздним вечером в Москве становится все больше. Как поменять технику, чтобы избежать травм, во что экипироваться и почему бегать после захода солнца иногда лучше, чем утром и днем – спросили у найт-раннеров, или поклонников ночных забегов.
Фото: пресс-служба «Бегового сообщества»
Другая техника
Ночной бег – отличное упражнение для концентрации мозга. Он, как экстремальные виды спорта, требует максимальной сосредоточенности и внимания. Даже у опытных бегунов в сумерках включается режим самосохранения: темп снижается, шаг становится короче. И это правильно, ведь риск подвернуть ногу или упасть резко возрастает. Поэтому поднимайте стопу чуть выше обычного, чтобы не споткнуться, и не пытайтесь бежать на предельной скорости.
Что нужно знать
Ночная пробежка для организма – стресс: ведь в темное время суток мы запрограммированы природой на сон. Накануне перед ночным стартом нужно немного отдохнуть, чтобы дать возможность организму настроиться на необычное испытание. Непосредственно перед пробежкой чуть больше внимания, чем обычно, стоит уделить разминке. Если боитесь темноты, первое время можно бегать в группе. И желательно выходить без наушников, чтобы быть в курсе происходящего вокруг и не создавать опасных ситуаций.
Как поучаствовать в московском Ночном забеге
Самое крупное мероприятие для найт-раннеров в столице – Ночной забег. «Это самый романтичный старт московского бегового сезона. Километры ночных огней, художественно подсвеченный центр Москвы и тысячи участников с фонариками – очень красиво!» – говорит тренер «Бегового сообщества» Светлана Шестакова.
Уже можно начинать готовиться: ближайший Ночной забег проводится в Москве 13 июля, дистанция – 10 километров. В этом году в нем примут участие около семи тысяч человек. Чтобы быть в их числе, надо зарегистрироваться на сайте и предоставить медицинскую справку и удостоверение личности.
Советы от московских найт-раннеров
Многие, конечно, бегают вечером от безысходности: просто потому, что не успевают утром или днем. Однако есть и немало убежденных найт-раннеров. Среди плюсов ночного бега, по их мнению, такие: прохладно и свежо, мало людей, можно расслабиться после стресса еще одного дня и побыть наедине со своими мыслями перед сном.
Сергей Макарьин, бегун-любитель, пишет о беге в инстаграме
Сергей Макарьин. Фото: Instagram
О плюсах: Для меня главный плюс ночного бега в том, что после тренировки можно с чистой совестью лечь спать, не занимаясь домашними делами. Я выбегаю где-то в 21:00–22:00, как и большинство найт-раннеров.
Маршрут: В основном, мой маршрут пролегает по освещенным улицам в Свиблове. После захода солнца очень красиво на ВДНХ – там хорошее освещение и крутая подсветка купола павильона «Космос», в Парке Горького, «Лужниках». Если одному бегать скучно, можно найти единомышленников.
С кем бежать: Ребята из бегового клуба «Тихоходы» периодически организовывают пробежки в формате Night run в центре Москвы.
Лена Калашникова, блогер, участвовала в Стамбульском и Московском марафонах, бегала дистанции в 42 и 21 километр в Малаге, Риге, Лиссабоне
Лена Калашникова (в центре). Фото: личный архив
О плюсах: Летом ночью не жарко. Меньше машин, чище воздух. И не обгораешь – в теплое время года я сильно страдаю от солнца. Ну и романтично, конечно.
Маршрут: Я люблю набережную Москвы-реки от Кропоткинской до Сити. Там красиво, а на фоне небоскребов даже ночью можно красиво сфотографироваться.
С кем бежать: Кстати, ночные забеги есть не только в Москве, но и в других городах. Однажды я участвовала в Berlin Runners Night. Такие же 10 километров, но по ночному Берлину. А после забега была вечеринка.
Наталия Корвякова, энтузиаст движения найт-раннеров, пишет о беге в инстаграме
Наталия Корвякова. Фото: Instagram
О плюсах: Бегать в одиночку по стадиону скучно, решили мы с Юрием Тумковским. И начали проводить пробежки для друзей по вечерней Москве. Я – по средам, Юра – по четвергам. До некоторого времени мы не знали друг про друга, но беговой мир тесен. Так что через некоторое время наши пути пересеклись, и теперь пробежки проводим вместе. Плюсы ночного бега – можно набрать большую компанию, ведь днем многие работают. Бежим вечером, после работы, по центру Москвы, под радостные приветствия прохожих и вопросы типа: «Динамо бежит?»
Маршруты: Локации разные, чаще всего – Садовое и Бульварное кольца, но иногда движемся к интересным местам или треками делаем различные рисунки – обычно такие тренировки привлекают большое число участников. На 14 февраля у нас был маршрут в виде сердечка по центру Москвы. Темп поддерживаем комфортный для большинства бегунов – 6:30 (время, за которое пробегают километр. – Прим. ред.). Вещи оставляем в машинах или в точках от Nike.
Бег ночью: что надеть, сколько бежать и как не уснуть
С каждым сезоном количество ночных забегов в календаре стартов увеличивается. И если буквально пару лет назад это были в основном трейловые ультрамарафоны, вынужденно захватывающие тёмное время суток, то сейчас во многих крупных городах проводятся шоссейные старты на 5-10 километров.
Поклонников ночного бега становится всё больше – и причин тому несколько. Летом многие стараются выйти на тренировку попозже, чтобы избежать полуденной жары. Зимой из-за короткого светового дня даже утренние и вечерние тренировки по условиям приближаются к ночным.
А также никто не отменял тотальную занятость, когда ночные часы становятся единственной возможностью позаниматься спортом.
И всё-таки для человека ночное бодрствование нетипично, поэтому организм к поздним пробежкам стоит подготовить заранее.
Почему бегуны любят тренироваться ночью
Можно выделить, как минимум, 4 причины, позволяющие серьёзно задуматься о возможности ночных пробежек.
1. Пустые улицы
Ночной бег даже в центре города одновременно манит и пугает. В таких тренировках есть что-то дикое и первобытное, полное погружение в собственные ощущения. С 18:00 до 21:00 на улицах невероятно многолюдно, все спешат с работы домой и по другим делам, а ближе к полуночи тротуары пустеют и позволяют наслаждаться пробежкой в полном одиночестве.
2. Ментальная разгрузка
Многим нравятся поздние пробежки за возможность ментально расслабиться после тяжёлого дня. Даже если мы выходим на тренировку в плохом настроении, к возвращению домой все проблемы кажутся уже не такими глобальными. Раздражение на коллег или обиды на членов семьи уходят вместе с каждым километром.
Фото: healthtime.com
3. Эстетическая составляющая
Ночью даже ближайший парк, тропинки в котором уже изучены до последнего камушка, похож на таинственный сказочный лес. Пустые улицы рядом с домом при свете фонарей тоже выглядят как-то иначе. В ночном беге есть своя особенная магия и романтика.
4. Острые ощущения
А ночной бег во время длительных трейловых забегов – вовсе отдельная история. Ощущения, когда вокруг полная темнота, и только где-то вдалеке иногда мелькает фонарик другого спортсмена, и пугают, и будоражат одновременно. За каждым деревом чудятся непонятные силуэты: а вдруг там какое-нибудь животное, кабан или даже волк!
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Наверное, такой небольшой экстрим – как раз то, чего не хватает обычному городскому жителю.
Преимущества и недостатки бега ночью
Плюсы
Споры о том, какое время суток оптимально для бега, не редкость среди бегунов. Жаворонки готовы выйти на тренировку уже с рассветом даже зимой, а совы убеждены, что раньше обеда на кроссовки и смотреть не стоит. У всех нас разные биоритмы, и у кого-то поздно вечером и ночью наступает самый пик активности и появляется больше сил для занятий спортом.
Вечерняя тренировка позволяет расслабить нервную систему и улучшить ночной сон. Правда, речь идёт о нагрузках низкой степени интенсивности, например, недолгом и спокойном кроссе.
Тёмное время суток для многих бегунов – единственная возможность найти время для тренировки. Потому что утром развоз детей по садикам и школам, днём работа, вечером время с семьёй и другие неотложные дела. И только после отбоя можно остаться наедине с собой и выполнить плановую тренировку.
Минусы
Тяжёлая интервальная работа, выполненная незадолго до отбоя, может привести к бессоннице и хронической усталости. Организму будет тяжело резко перестроиться на режим отдыха.
Для улучшения спортивных результатов отдых не менее важен, чем нагрузка. Поэтому ночные тренировки не должны снижать суммарное количество часов сна, и устраивать их можно в том случае, если есть возможность выспаться утром. Иначе организм будет находиться в тотальном стрессе, что рано или поздно отрицательно скажется не только на физической форме, но и на качестве жизни в целом.
В чём особенности бега ночью
В первую очередь нужно помнить, что бег ночью – это тренировка в условиях недостаточного освещения. В городе ещё можно найти крупные улицы, на которых хватает фонарей, но в лесу спортсмена ждёт полнейшая темнота. В этом случае путь себе придётся освещать налобным фонариком.
Впрочем, даже этого света будет недостаточно, чтобы передвигаться так же уверенно, как днём. Темп на ночном трейловом забеге снижается, шаги становятся короче. На подъёмах и спусках налобный фонарик освещает только небольшое пятно впереди и не даёт увидеть, когда сменится рельеф. Помочь сориентироваться может профиль высоты на gps-треке в часах.
Ночной бег, особенно по пересечённой местности, значительно более травмоопасен: в темноте намного легче запнуться или подвернуть ногу. Если видимость плохая, лучше перестраховаться и притормозить, чем бездумно ставить ногу наугад.
Большинство людей привыкли ночью спать, а не бегать. Поэтому вынужденные соревнования и тренировки в тёмное время суток часто бывают дискомфортными и стрессовыми для организма. Перед ночными гонками стоит дать себе возможность максимально отдохнуть: устроить тихий час днём или хотя бы просто полежать, чтобы сэкономить силы.
Экипировка для бега ночью
Для короткой пробежки по городу подойдёт привычный спортивный комплект одежды и обуви. Главное, помнить, что после заката температура на улице значительно ниже, и даже летом может пригодиться лёгкая ветровка.
Налобный фонарик в городских условиях необязателен, а вот в лесу или тёмном парке без него никак. Современные модели разных фирм имеют небольшой вес, возможность изменять угол наклона фонаря и хвастаются мощностью светового потока.
Фото: podiumrunner.com
Для несложных троп будет достаточно показателя в 100 люменов: это позволит видеть дорогу примерно на 40-50 м впереди.
Однако для многочасовых соревнований куда важнее такой показатель, как время работы фонаря без подзарядки. Его должно хватить на всю ночь. Для подстраховки на ультрамарафон стоит взять с собой запасные батарейки или аккумуляторы, либо, если на дистанции планируется заброска, положить их туда.
Большинство современных брендов выпускают экипировку со светоотражающими элементами, чтобы бегуна было заметно издалека. На городских улицах это, скорее, приятный бонус, а вот если маршрут пролегает вдоль дороги с автомобильным движением, то «отражайки» становятся необходимостью.
Превратить обычную экипировку в безопасную можно самостоятельно: просто прикрепите на рюкзак светоотражающие ленты, которые продаются в любом швейном магазине. И ещё раз напомним, что пешеходы и бегуны должны перемещаться по обочине против автомобильного движения.
Бег ночью и безопасность
Как и на любой тренировке вдали от дома, ночью стоит обязательно иметь с собой заряженный телефон и небольшую сумму наличных. Даже если вы бегаете по освещённым улицам, лучше предупредить близких о планируемом маршруте.
Удобным вариантом станет использование трансляции геопозиции в смартфоне. В целях безопасности лучше выбирать знакомые маршруты, но время от времени менять их.
Трейлраннеров тянет в лес вне зависимости от времени суток, но для ночных тренировок можно сделать исключение. Нужно трезво оценивать разумность одиночных пробежек в темноте ближайшего лесопарка, так как неизвестно, какие личности могут составить вам там компанию. Для собственного спокойствия лучше объединиться с такими же ночными бегунами: вместе и веселее, и безопаснее.
В темноте стоит быть вдвойне внимательным к обстановке вокруг, поэтому бегать лучше без наушников. Либо использовать их так, чтобы они не мешали контролировать ситуацию: слушать музыку только в одном наушнике или выбрать модель с костной проводимостью.
Если днём в случае сильной усталости или травмы всегда можно прекратить тренировку и доехать домой на автобусе, то ночью общественный транспорт не ходит. Поэтому нужно быть готовым вызвать такси или же, если погода позволяет, возвращаться домой пешком.
Как бороться со сном на ночном забеге
Между короткой пробежкой рядом с домом и ультрамарафоном, который будет продолжаться всю ночь, большая разница. Во втором случае учтите, что в какой-то момент нестерпимо захочется спать. Участники многодневных гонок рассказывают, что иногда они начинают засыпать прямо на ходу, не прекращая движения вперёд.
Для борьбы со сном и стимуляции центральной нервной системы бегуны традиционно используют питание с кофеином. Это могут быть как энергетические гели и батончики, так и отдельные кофеиновые шоты. Еще неплохо помогает «открыть глаза» кока-кола, которую можно найти на пунктах питания.
Целесообразно перед соревнованиями устроить себе 2-3 недели безкофеиновой диеты. Тогда во время гонки стимулирующий эффект гелей и кофеиновых шотов будет выше.
Фото: worldsmarathons.com
Для человека среднего телосложения безопасной будет доза примерно 400 мг кофеина в сутки. Её превышение не только не принесёт пользы, но и может вызвать обратный эффект: разбитость, тошноту, обезвоживание.
Во время ночных тренировок, в отличие от соревнований, от кофеина стоит отказаться. В противном случае вместо здорового отдыха после пробежки вас ждёт бессонница и усталость.
10 советов тем, кто любит или планирует бегать ночью
Бегать можно и нужно в любое время суток, главное – слушать свой организм и соблюдать меры предосторожности. Тренировки в темноте по-своему прекрасны и позволяют не только сбросить дневную усталость, но и получить новые впечатления даже на привычных маршрутах.
Пресс-центр
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.